Artigo – O tempo passa para todos, mas o que você faz com ele faz toda a diferença

Você já parou para pensar por que algumas pessoas chegam aos 70, 80 anos cheias de energia, caminhando sem apoio, rindo alto e vivendo com autonomia — enquanto outras, na mesma faixa etária, dependem de ajuda para tarefas simples do dia a dia?

Por Prof. Dr. André Jarsen Pereira

A resposta não está apenas na genética ou na sorte. Está, em grande parte, nas escolhas feitas ao longo dos anos. E entender o que acontece com o nosso corpo conforme envelhecemos é o primeiro passo para fazer escolhas mais inteligentes.

O Que Acontece Com o Nosso Corpo Quando Envelhecemos?

ENVELHECER É NATURAL. 

É um processo que começa muito antes do que imaginamos, quando os gametas são fecundados, hahahhah, brincadeira com fundo de realidade!!! Mas as principais repercussões são sentidas por volta dos 30 a 40 anos com avanço gradual.  

Não É Uma Doença.  

É uma transformação biológica inevitável que acontece em todas as células do nosso corpo.

Com o passar dos anos, o organismo vai perdendo sua capacidade de se renovar com a mesma eficiência de antes. As células envelhecem, os tecidos ficam menos elásticos, os órgãos passam a trabalhar com menor desempenho.

Tudo isso é chamado de SENESCÊNCIA – O ENVELHECIMENTO NATURAL DO SER VIVO.

NA PRÁTICA, O QUE ISSO SIGNIFICA?

• Os músculos começam a perder massa (Sarcopenia)  e força (Dinapenia) — um fenômeno chamado de Sarcodinapenia, que pode fazer com que uma pessoa perca até 3% a 5% de sua massa muscular por década após os 30 anos, ritmo que se acelera consideravelmente depois dos 60;
• Os ossos ficam mais porosos e frágeis, aumentando o risco de fraturas — condição conhecida como Osteoporose;
• As articulações perdem seu “lubrificante natural” (líquido sinovial) e a cartilagem vai se desgastando, gerando dores e limitações (Artrose?);
• O coração e os pulmões diminuem sua capacidade de trabalho, tornando atividades físicas mais cansativas;
• O sistema nervoso fica mais lento — reflexos diminuem, o equilíbrio piora e a memória começa a dar sinais de que também envelhece;
• O metabolismo desacelera, facilitando o acúmulo de gordura corporal mesmo sem mudanças na alimentação.

Tudo isso acontece de forma integrada e progressiva. O corpo vai perdendo, aos poucos, aquilo que um dia foi sua maior potência:

• Força;
• Equilíbrio;
• Resistência;
• Velocidade de recuperação. 

DOENÇAS QUE RONDAM A TERCEIRA IDADE

Quando não acompanhado de cuidados adequados, o processo de envelhecimento abre portas para uma série de doenças que são extremamente comuns na população idosa. As mais prevalentes no Brasil incluem:

• Hipertensão arterial: Presente em mais de 60% dos brasileiros acima de 60 anos, aumenta o risco de infarto e AVC;
• Diabetes tipo 2:  Ligada ao ganho de gordura e à perda muscular, afeta o metabolismo da glicose e compromete órgãos vitais;
• Osteoartrite (artrose): Desgaste das articulações, especialmente joelhos, quadris e coluna, gera dor crônica e limita os movimentos;
• Osteoporose: Os ossos ficam tão frágeis que uma queda simples pode resultar em uma fratura grave, sendo a fratura de fêmur uma das mais perigosas e incapacitantes na velhice;
• Depressão e ansiedade — muito mais comuns do que se imagina entre os idosos, frequentemente subestimadas e subdiagnosticadas;
• Demências (incluindo o Alzheimer): Afetam a memória, o raciocínio e a capacidade de realizar tarefas cotidianas de forma independente.

Além dessas, a Sarcopenia merece destaque especial. Dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia indicam que ela afeta cerca de 15% dos idosos acima de 60 anos e pode chegar a 46% naqueles com mais de 80 anos.  

É uma condição silenciosa, que vai roubando a força da pessoa antes mesmo que ela perceba.

QUANDO TUDO ISSO SE JUNTA: O IMPACTO NA QUALIDADE DE VIDA

O maior problema não é quando uma dessas condições aparece sozinha. É quando elas se somam, e quase sempre é isso que acontece. Um idoso com sarcopenia tende a cair com mais frequência.  

Uma queda pode resultar em fratura.  Uma fratura leva ao repouso prolongado. O repouso prolongado acelera a perda muscular. A perda muscular piora o diabetes e a hipertensão.

E assim o ciclo se retroalimenta, levando a pessoa a um estado progressivo de dependência e fragilidade. Esse conjunto de eventos tem nome na medicina: é chamado de SÍNDROME DA FRAGILIDADE, e seus efeitos vão muito além do físico:  

Perda de autonomia: Dificuldade para se vestir, tomar banho, cozinhar, dirigir, sair de casa sozinho;

Isolamento social: Medo de cair ou de não conseguir acompanhar o ritmo das pessoas faz com que muitos idosos se recolham e deixem de participar de atividades sociais;

Declínio emocional e mental: Solidão, perda de propósito, tristeza e depressão andam lado a lado com a perda de independência;

Sobrecarga familiar: O idoso perde autonomia, toda a família é impactada, emocional e financeiramente;

Aumento da mortalidade Idosos frágeis têm risco significativamente maior de morrer após eventos como internações, cirurgias ou infecções.

A qualidade de vida na terceira idade, portanto, não é determinada apenas pela ausência de doenças. Ela é determinada, sobretudo, pela capacidade de viver com independência, dignidade e prazer.

O QUE É POSSÍVEL FAZER? AS PRINCIPAIS ESTRATÉGIAS PARA ENVELHECER MELHOR

Uma boa notícia!!!

Existem estratégias que podem minimizar grande parte desse processo, que por sua vez quando se apresenta desacelerado, revertido parcialmente ou compensado com atitudes concretas e acessíveis, promove maior qualidade de vida.

Os pilares desse manejo são:

1.  Alimentação Equilibrada

Uma dieta rica em proteínas de qualidade (carnes magras, ovos, peixes, leguminosas), combinada com frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, fornece os nutrientes essenciais para manutenção muscular e óssea. Estudos recentes indicam que idosos precisam de pelo menos 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para combater a sarcopenia.

2.  Sono e Recuperação

O sono é quando o corpo se repara. Dormir mal envelhece mais rápido — prejudica o sistema imunológico, hormonal e cognitivo. Cuidar da higiene do sono é uma das ferramentas mais subestimadas do envelhecimento saudável.

3.  Estimulação Mental e Social

Aprender coisas novas, manter relações sociais ativas, ter hobbies e propósito de vida são fatores comprovadamente protetores contra o declínio cognitivo e a depressão.

4.  Acompanhamento Médico Regular

Exames periódicos, controle de doenças crônicas e uso correto de medicamentos são insubstituíveis. Envelhecer bem também depende de cuidado médico preventivo e continuado.

5.Exercício Físico  Treinamento de Força: A Ferramenta Mais Poderosa Contra o Envelhecimento

Se houvesse um remédio capaz de preservar os músculos, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio, controlar o açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial, combater a depressão, proteger o coração e ainda prolongar os anos de vida com qualidade — seria o medicamento mais vendido do mundo. Esse “remédio” existe. Chama-se treinamento de força.

Também conhecido como musculação ou treinamento resistido, ele consiste em exercícios que trabalham os músculos contra uma resistência — seja com halteres, máquinas, faixas elásticas ou até o próprio peso do corpo. E os benefícios, especialmente para quem tem 50, 60, 70 anos ou mais, são impressionantes:

COMBATE DIRETO À SARCOPENIA

O treinamento de força é o único estímulo capaz de reverter a perda muscular associada ao envelhecimento. Ele “acorda” as fibras musculares, estimula a produção de proteínas e aumenta a massa magra, mesmo em pessoas com idade avançada. Nunca é tarde para começar.

Proteção dos Ossos

O impacto mecânico gerado pelo exercício de força estimula as células ósseas a produzirem mais tecido, aumentando a **densidade óssea** e reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.

Equilíbrio e Prevenção de Quedas

Músculo forte significa equilíbrio melhor, reação mais rápida e maior estabilidade articular. As quedas — uma das principais causas de morte e incapacidade em idosos — são drasticamente reduzidas com a prática regular de exercícios de força.

Controle de Doenças Crônicas

A musculação melhora a sensibilidade à insulina (combatendo o diabetes), reduz a pressão arterial, diminui a gordura corporal e melhora o perfil lipídico do sangue, protegendo o coração.

Saúde Mental e Bem-Estar

Treinar força libera endorfina, serotonina e dopamina, substâncias que melhoram o humor, reduzem a ansiedade e a depressão, e aumentam a sensação de bem-estar e autoestima.

Longevidade Celular

Um estudo publicado em 2024, com mais de 4.800 participantes, mostrou que pessoas que praticam exercícios de força regularmente apresentam telômeros mais longos, estruturas do DNA associadas ao envelhecimento celular. Cerca de 3 horas semanais de musculação foram associadas a aproximadamente 8 anos a menos de envelhecimento celular em comparação a indivíduos sedentários.

MAS COMO COMEÇAR?

Você não precisa levantar pesos pesados nem se tornar um atleta. O treinamento de força para idosos é adaptado, seguro e progressivo.  

Busque sempre orientação profissional!

Fisioterapeuta ou Profissional de Educação Física irá avaliar suas condições físicas e prescrever os exercícios mais adequados para você.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Envelhecer é uma conquista, é chegar onde muitos não chegaram.  

Mas envelhecer bem, com saúde, força, autonomia e alegria é uma arte que se pratica todos os dias, com escolhas simples e atitudes consistentes.

O tempo vai passar de qualquer forma.  

A questão é: o que você vai fazer enquanto ele passa?

Mover o corpo, fortalecer os músculos, nutrir-se bem, dormir, socializar e cuidar da saúde não são luxos da terceira idade. São direitos e responsabilidades que cada um tem consigo mesmo e com aqueles que ama.

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Sobre o Autor:
Prof. Dr. André Jarsen Pereira é Fisioterapeuta, Doutor em Ciências pela UNIFESP  Docente do Centro Universitário Mário Pontes Jucá (UMJ)

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